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新手先建立习惯和动作标准，再追求重量、强度和复杂计划。每周 3 次、每次 30-60 分钟是很好的起点。

  • 先学深蹲模式、推、拉、髋主导、核心稳定这些基础动作。
  • 每次训练前热身 5-10 分钟，先轻重量熟悉动作。
  • 不要一开始就每天高强度训练，恢复能力也需要训练。
  • 记录训练动作、重量、次数和身体感受，方便逐步进步。
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本 FAQ 是健身科普和训练建议，不替代医生、康复师、注册营养师或线下教练。出现胸闷、头晕、明显疼痛、麻木、无力、关节卡住、肿胀、夜间疼痛等情况，请停止训练并及时就医。