饮食计划中心

增肌

• 核心是热量略微盈余：TDEE + 200 到 400 kcal。
• 蛋白质约 1.6 到 2.2 g / kg 体重。
• 脂肪约 0.8 到 1.0 g / kg 体重。
• 碳水由剩余热量补足，训练日前后优先保留。

减脂

• 核心是适度热量缺口：TDEE - 300 到 500 kcal。
• 蛋白质约 1.8 到 2.4 g / kg 体重。
• 脂肪约 0.6 到 0.8 g / kg 体重。
• 碳水根据训练强度和总热量调整，不必完全断碳。

维持

• 核心是热量接近 TDEE。
• 蛋白质稳定，碳水和脂肪根据训练量调整。
• 适合想保持身材、稳定训练表现的人。
• 训练日碳水略高，休息日碳水略低也可以。

不要极端

• 不要长期极低碳、极低脂、极低热量。
• 不要只吃鸡胸肉和水煮菜。
• 饮食计划必须能长期执行。
• 热量估算只是起点，2-4 周趋势才是反馈。

增肌饮食计划

• 热量略高于消耗，建议 TDEE + 200 到 400 kcal。
• 保证蛋白质，训练日前后安排足够碳水。
• 不要只靠垃圾食品堆热量，也不要只吃鸡胸肉。
• 把可持续性放在第一位，吃得下、练得动、睡得好。

增肌不是乱吃。体重每周上升过快、腰围明显增加时，说明热量盈余可能过高。

减脂饮食计划

• 热量适度缺口，建议 TDEE - 300 到 500 kcal。
• 蛋白质充足，主食不要完全砍掉。
• 多吃高饱腹食物，控制油脂、饮料、零食和酒精。
• 每周根据体重、腰围和训练表现调整热量。

不要把减脂写成水煮菜地狱。能长期执行的轻微缺口，通常比一周崩一次的极端节食更有效。

维持饮食计划

• 热量接近 TDEE，体重和围度基本稳定。
• 蛋白质稳定，碳水和脂肪根据训练日和休息日调整。
• 不需要每天吃得完全一样。
• 保持 80% 健康饮食 + 20% 灵活饮食。

维持期适合稳定训练表现，也适合结束减脂后用来恢复饮食和训练状态。

鸡胸肉可以替换为

米饭可以替换为

坚果可以替换为