小球的 AI Coach
返回首页

动作视频库

按胸、肩、背、腿、臀、手臂、核心、有氧、热身拉伸和居家训练分类学习标准动作，减少错误动作，提高训练效果。

动作教学公开链接常见错误居家训练
动作教学训练场景

XQ AI Visual

动作视频库

Exercise Video Hub

动作视频库

按胸、肩、背、腿、臀、手臂、核心、有氧、热身拉伸和居家训练分类学习标准动作。先看动作要点，再轻重量练习，最后逐步增加强度。

视频仅做公开学习入口，不下载、不搬运。抖音链接当前优先使用公开搜索入口，后续可替换为具体公开视频页。

分类入口

先选训练部位，再看动作教学

当前显示 40 个动作教学入口

卧推动作教学
胸中级

卧推动作教学

胸大肌 / 肱三头肌 / 三角肌前束

杠铃卧推凳

动作要点

  • 肩胛后缩下沉
  • 手腕保持稳定
  • 下放时控制离心

常见错误

  • 肩膀前顶
  • 腰桥过度
  • 下放太快

适合人群

胸部增肌、力量提升

来源：抖音 / 谭成义 / 公开搜索入口。公开视频搜索入口，未下载、未搬运。后续可手动替换为具体公开视频链接。

去抖音观看教学查看动作要点加入训练计划
上斜哑铃卧推
胸新手到中级

上斜哑铃卧推

上胸 / 肩前束

哑铃上斜凳

动作要点

  • 凳子角度不要太高
  • 肘部略低于肩
  • 胸部主动发力

常见错误

  • 变成肩推
  • 哑铃晃动
  • 耸肩

适合人群

上胸薄弱、胸部塑形

来源：抖音 / 谭成义 / 公开搜索入口。公开视频搜索入口，未下载、未搬运。后续可手动替换为具体公开视频链接。

去抖音观看教学查看动作要点加入训练计划
俯卧撑标准动作
胸新手

俯卧撑标准动作

胸大肌 / 核心 / 三头

徒手

动作要点

  • 身体保持直线
  • 肘部自然打开
  • 下降可控

常见错误

  • 塌腰
  • 耸肩
  • 半程动作

适合人群

居家训练、新手胸部训练

来源：抖音 / 谭成义 / 公开搜索入口。公开视频搜索入口，未下载、未搬运。后续可手动替换为具体公开视频链接。

去抖音观看教学查看动作要点加入训练计划
绳索夹胸
胸中级

绳索夹胸

胸大肌

龙门架

动作要点

  • 胸部主动夹紧
  • 肘部微屈
  • 动作末端停顿

常见错误

  • 重量太大
  • 手臂代偿
  • 身体晃动

适合人群

胸部孤立、泵感训练

来源：抖音 / 谭成义 / 公开搜索入口。公开视频搜索入口，未下载、未搬运。后续可手动替换为具体公开视频链接。

去抖音观看教学查看动作要点加入训练计划
哑铃肩推
肩中级

哑铃肩推

三角肌前束 / 中束

哑铃

动作要点

  • 核心收紧
  • 小臂接近垂直
  • 不要耸肩

常见错误

  • 腰椎后仰
  • 重量过大
  • 锁死肘关节

适合人群

肩部力量和围度

来源：抖音 / 谭成义 / 公开搜索入口。公开视频搜索入口，未下载、未搬运。后续可手动替换为具体公开视频链接。

去抖音观看教学查看动作要点加入训练计划
侧平举
肩新手到中级

侧平举

三角肌中束

哑铃龙门架

动作要点

  • 小重量高质量
  • 肘带动手
  • 控制下放

常见错误

  • 斜方肌代偿
  • 身体甩动
  • 抬得过高

适合人群

肩宽视觉、肩部塑形

来源：抖音 / 谭成义 / 公开搜索入口。公开视频搜索入口，未下载、未搬运。后续可手动替换为具体公开视频链接。

去抖音观看教学查看动作要点加入训练计划
后束飞鸟
肩新手到中级

后束飞鸟

三角肌后束 / 上背

哑铃器械

动作要点

  • 胸椎稳定
  • 向两侧打开
  • 不要耸肩

常见错误

  • 腰部晃动
  • 重量过大
  • 手臂乱摆

适合人群

圆肩改善、后束补强

来源：抖音 / 谭成义 / 公开搜索入口。公开视频搜索入口，未下载、未搬运。后续可手动替换为具体公开视频链接。

去抖音观看教学查看动作要点加入训练计划
面拉
肩新手到中级

面拉

肩后束 / 肩袖 / 上背

龙门架弹力带

动作要点

  • 拉向眉眼高度
  • 肘部向外打开
  • 肩胛稳定

常见错误

  • 腰后仰
  • 耸肩
  • 只用手拉

适合人群

肩胛稳定、圆肩改善

来源：抖音 / 谭成义 / 公开搜索入口。公开视频搜索入口，未下载、未搬运。后续可手动替换为具体公开视频链接。

去抖音观看教学查看动作要点加入训练计划
引体向上
背中级

引体向上

背阔肌 / 肱二头肌

单杠

动作要点

  • 先沉肩
  • 胸部上提
  • 控制下降

常见错误

  • 耸肩
  • 身体乱晃
  • 只用手臂拉

适合人群

背部宽度、上肢拉力

来源：抖音 / 谭成义 / 公开搜索入口。公开视频搜索入口，未下载、未搬运。后续可手动替换为具体公开视频链接。

去抖音观看教学查看动作要点加入训练计划
高位下拉
背新手到中级

高位下拉

背阔肌

固定器械

动作要点

  • 用肘部向下拉
  • 保持胸椎打开
  • 不要颈后下拉

常见错误

  • 后仰太多
  • 耸肩
  • 手臂代偿

适合人群

背阔肌发力学习

来源：抖音 / 谭成义 / 公开搜索入口。公开视频搜索入口，未下载、未搬运。后续可手动替换为具体公开视频链接。

去抖音观看教学查看动作要点加入训练计划
杠铃划船
背中级

杠铃划船

背阔肌 / 中背

杠铃

动作要点

  • 髋铰链稳定
  • 杠铃贴近身体
  • 肘向后拉

常见错误

  • 弯腰塌背
  • 用腰甩
  • 耸肩

适合人群

背部厚度、力量提升

来源：抖音 / 谭成义 / 公开搜索入口。公开视频搜索入口，未下载、未搬运。后续可手动替换为具体公开视频链接。

去抖音观看教学查看动作要点加入训练计划
坐姿划船
背新手到中级

坐姿划船

中背 / 菱形肌

固定器械龙门架

动作要点

  • 肩胛后收
  • 拉向腹部
  • 还原可控

常见错误

  • 圆肩
  • 身体大幅后仰
  • 重量太大

适合人群

背部厚度、新手发力

来源：抖音 / 谭成义 / 公开搜索入口。公开视频搜索入口，未下载、未搬运。后续可手动替换为具体公开视频链接。

去抖音观看教学查看动作要点加入训练计划
深蹲
腿新手到中级

深蹲

股四头肌 / 臀大肌 / 核心

徒手杠铃哑铃

动作要点

  • 膝盖方向跟脚尖一致
  • 核心收紧
  • 下蹲速度可控

常见错误

  • 膝盖内扣
  • 塌腰
  • 盲目加重量

适合人群

下肢力量、增肌基础

来源：抖音 / 谭成义 / 公开搜索入口。公开视频搜索入口，未下载、未搬运。后续可手动替换为具体公开视频链接。

去抖音观看教学查看动作要点加入训练计划
腿举
腿新手到中级

腿举

股四头肌 / 臀腿

固定器械

动作要点

  • 脚掌踩稳
  • 膝盖不要锁死
  • 底部不塌腰

常见错误

  • 下放过深
  • 膝盖内扣
  • 重量过大

适合人群

腿部容量、器械训练

来源：抖音 / 谭成义 / 公开搜索入口。公开视频搜索入口，未下载、未搬运。后续可手动替换为具体公开视频链接。

去抖音观看教学查看动作要点加入训练计划
罗马尼亚硬拉
腿中级

罗马尼亚硬拉

腘绳肌 / 臀大肌

杠铃哑铃

动作要点

  • 髋部向后
  • 脊柱中立
  • 感受腿后侧拉伸

常见错误

  • 弯腰拉
  • 膝盖锁死
  • 追求过低幅度

适合人群

后侧链、臀腿训练

来源：抖音 / 谭成义 / 公开搜索入口。公开视频搜索入口，未下载、未搬运。后续可手动替换为具体公开视频链接。

去抖音观看教学查看动作要点加入训练计划
弓步蹲
腿新手到中级

弓步蹲

股四头肌 / 臀大肌

徒手哑铃

动作要点

  • 前脚踩稳
  • 身体稳定
  • 下降可控

常见错误

  • 膝盖内扣
  • 步幅不合适
  • 身体晃动

适合人群

单腿稳定、腿臀训练

来源：抖音 / 谭成义 / 公开搜索入口。公开视频搜索入口，未下载、未搬运。后续可手动替换为具体公开视频链接。

去抖音观看教学查看动作要点加入训练计划
臀桥
臀新手

臀桥

臀大肌 / 核心

徒手弹力带

动作要点

  • 脚跟踩稳
  • 顶峰收臀
  • 不要顶腰

常见错误

  • 腰部代偿
  • 脚太远
  • 速度过快

适合人群

臀部激活、久坐人群

来源：抖音 / 谭成义 / 公开搜索入口。公开视频搜索入口，未下载、未搬运。后续可手动替换为具体公开视频链接。

去抖音观看教学查看动作要点加入训练计划
臀推
臀中级

臀推

臀大肌

杠铃凳子

动作要点

  • 骨盆稳定
  • 顶峰收臀
  • 下巴微收

常见错误

  • 腰椎过伸
  • 脚位错误
  • 重量过大

适合人群

臀部增肌、力量提升

来源：抖音 / 谭成义 / 公开搜索入口。公开视频搜索入口，未下载、未搬运。后续可手动替换为具体公开视频链接。

去抖音观看教学查看动作要点加入训练计划
蚌式开合
臀新手

蚌式开合

臀中肌

弹力带

动作要点

  • 侧卧稳定
  • 脚跟贴住
  • 膝盖慢慢打开

常见错误

  • 身体后倒
  • 腰部代偿
  • 动作太快

适合人群

臀中肌激活、膝盖稳定

来源：抖音 / 谭成义 / 公开搜索入口。公开视频搜索入口，未下载、未搬运。后续可手动替换为具体公开视频链接。

去抖音观看教学查看动作要点加入训练计划
髋外展
臀新手到中级

髋外展

臀中肌 / 臀侧

器械弹力带

动作要点

  • 骨盆稳定
  • 臀侧发力
  • 动作慢

常见错误

  • 用腰代偿
  • 幅度过大
  • 速度过快

适合人群

臀侧线条、下肢稳定

来源：抖音 / 谭成义 / 公开搜索入口。公开视频搜索入口，未下载、未搬运。后续可手动替换为具体公开视频链接。

去抖音观看教学查看动作要点加入训练计划
哑铃弯举
手臂新手

哑铃弯举

肱二头肌

哑铃

动作要点

  • 肘部稳定
  • 控制下放
  • 手腕中立

常见错误

  • 身体后仰
  • 甩重量
  • 耸肩

适合人群

二头肌围度

来源：抖音 / 谭成义 / 公开搜索入口。公开视频搜索入口，未下载、未搬运。后续可手动替换为具体公开视频链接。

去抖音观看教学查看动作要点加入训练计划
锤式弯举
手臂新手到中级

锤式弯举

肱桡肌 / 二头肌

哑铃

动作要点

  • 掌心相对
  • 肘部稳定
  • 慢速离心

常见错误

  • 手腕弯曲
  • 身体晃动
  • 重量过大

适合人群

前臂和手臂厚度

来源：抖音 / 谭成义 / 公开搜索入口。公开视频搜索入口，未下载、未搬运。后续可手动替换为具体公开视频链接。

去抖音观看教学查看动作要点加入训练计划
绳索下压
手臂新手到中级

绳索下压

肱三头肌

龙门架

动作要点

  • 肘部固定
  • 顶峰伸直
  • 还原可控

常见错误

  • 耸肩
  • 肘部外翻
  • 身体前压

适合人群

三头孤立训练

来源：抖音 / 谭成义 / 公开搜索入口。公开视频搜索入口，未下载、未搬运。后续可手动替换为具体公开视频链接。

去抖音观看教学查看动作要点加入训练计划
过顶臂屈伸
手臂中级

过顶臂屈伸

肱三头肌长头

哑铃绳索

动作要点

  • 肘部朝前
  • 下放控制
  • 肩部舒适

常见错误

  • 肘外张
  • 肩痛硬练
  • 腰后仰

适合人群

三头长头补强

来源：抖音 / 谭成义 / 公开搜索入口。公开视频搜索入口，未下载、未搬运。后续可手动替换为具体公开视频链接。

去抖音观看教学查看动作要点加入训练计划
平板支撑
核心新手

平板支撑

核心稳定

徒手

动作要点

  • 身体一条线
  • 收腹收臀
  • 自然呼吸

常见错误

  • 塌腰
  • 憋气
  • 臀部过高

适合人群

核心稳定、新手入门

来源：B站 / B站公开搜索入口。公开视频搜索入口，未下载、未搬运。后续可手动替换为具体公开视频链接。

观看教学查看动作要点加入训练计划
卷腹
核心新手

卷腹

腹直肌

徒手

动作要点

  • 下背贴地
  • 用腹部卷起
  • 颈部放松

常见错误

  • 拉脖子
  • 借惯性
  • 幅度过大

适合人群

腹部发力学习

来源：B站 / B站公开搜索入口。公开视频搜索入口，未下载、未搬运。后续可手动替换为具体公开视频链接。

观看教学查看动作要点加入训练计划
死虫
核心新手

死虫

深层核心

徒手

动作要点

  • 腰背稳定
  • 慢速伸展
  • 保持呼吸

常见错误

  • 腰拱起
  • 动作太快
  • 颈部紧张

适合人群

腰背稳定、新手核心

来源：B站 / B站公开搜索入口。公开视频搜索入口，未下载、未搬运。后续可手动替换为具体公开视频链接。

观看教学查看动作要点加入训练计划
悬垂举腿
核心进阶

悬垂举腿

腹直肌 / 髋屈肌

单杠

动作要点

  • 骨盆后倾
  • 控制摆动
  • 慢速下放

常见错误

  • 身体晃动
  • 只甩腿
  • 腰不稳

适合人群

进阶腹部训练

来源：抖音 / 谭成义 / 公开搜索入口。公开视频搜索入口，未下载、未搬运。后续可手动替换为具体公开视频链接。

去抖音观看教学查看动作要点加入训练计划
跑步机有氧
有氧新手到中级

跑步机有氧

心肺 / 下肢

跑步机

动作要点

  • 先热身
  • 坡度和速度逐步增加
  • 保持稳定呼吸

常见错误

  • 突然冲强度
  • 膝痛硬跑
  • 忽略鞋子

适合人群

减脂、有氧基础

来源：B站 / B站公开搜索入口。公开视频搜索入口，未下载、未搬运。后续可手动替换为具体公开视频链接。

观看教学查看动作要点加入训练计划
HIIT 间歇训练
有氧中级

HIIT 间歇训练

全身 / 心肺

徒手哑铃

动作要点

  • 动作质量优先
  • 间歇休息明确
  • 避免连续高冲击

常见错误

  • 疲劳后变形
  • 天天做
  • 强度过高

适合人群

时间少、燃脂训练

来源：B站 / B站公开搜索入口。公开视频搜索入口，未下载、未搬运。后续可手动替换为具体公开视频链接。

观看教学查看动作要点加入训练计划
椭圆机
有氧新手

椭圆机

心肺 / 低冲击

椭圆机

动作要点

  • 保持节奏
  • 膝盖方向稳定
  • 不要耸肩

常见错误

  • 阻力过大
  • 身体前趴
  • 速度乱

适合人群

膝盖友好有氧

来源：B站 / B站公开搜索入口。公开视频搜索入口，未下载、未搬运。后续可手动替换为具体公开视频链接。

观看教学查看动作要点加入训练计划
爬坡走
有氧新手到中级

爬坡走

心肺 / 臀腿

跑步机

动作要点

  • 坡度逐步提升
  • 核心稳定
  • 步幅自然

常见错误

  • 扶把过度
  • 速度过快
  • 脚踝不稳

适合人群

减脂、有氧耐力

来源：B站 / B站公开搜索入口。公开视频搜索入口，未下载、未搬运。后续可手动替换为具体公开视频链接。

观看教学查看动作要点加入训练计划
肩部热身
热身拉伸新手

肩部热身

肩袖 / 肩胛

弹力带

动作要点

  • 轻阻力
  • 外旋控制
  • 肩胛稳定

常见错误

  • 重量太大
  • 耸肩
  • 疼痛硬做

适合人群

卧推、肩推前热身

来源：B站 / B站公开搜索入口。公开视频搜索入口，未下载、未搬运。后续可手动替换为具体公开视频链接。

观看教学查看动作要点加入训练计划
髋部热身
热身拉伸新手

髋部热身

髋关节 / 臀腿

徒手

动作要点

  • 动态活动
  • 不要硬压
  • 配合呼吸

常见错误

  • 幅度过猛
  • 腰部代偿
  • 疼痛硬拉

适合人群

深蹲、硬拉前热身

来源：B站 / B站公开搜索入口。公开视频搜索入口，未下载、未搬运。后续可手动替换为具体公开视频链接。

观看教学查看动作要点加入训练计划
腿部拉伸
热身拉伸新手

腿部拉伸

股四头 / 腘绳肌 / 小腿

徒手

动作要点

  • 轻柔拉伸
  • 每个部位 30 秒
  • 不要弹震

常见错误

  • 疼痛硬拉
  • 憋气
  • 拉伸过久

适合人群

腿部训练后放松

来源：B站 / B站公开搜索入口。公开视频搜索入口，未下载、未搬运。后续可手动替换为具体公开视频链接。

观看教学查看动作要点加入训练计划
胸椎灵活性
热身拉伸新手

胸椎灵活性

胸椎 / 上背

泡沫轴徒手

动作要点

  • 慢速旋转
  • 配合呼吸
  • 保持骨盆稳定

常见错误

  • 腰部代偿
  • 动作过猛
  • 追求疼痛

适合人群

久坐、圆肩改善

来源：B站 / B站公开搜索入口。公开视频搜索入口，未下载、未搬运。后续可手动替换为具体公开视频链接。

观看教学查看动作要点加入训练计划
徒手全身训练
居家训练新手

徒手全身训练

全身

徒手

动作要点

  • 先做热身
  • 动作质量优先
  • 按能力调整次数

常见错误

  • 动作太快
  • 不休息
  • 膝腰疼硬练

适合人群

宿舍、家庭训练

来源：B站 / B站公开搜索入口。公开视频搜索入口，未下载、未搬运。后续可手动替换为具体公开视频链接。

观看教学查看动作要点加入训练计划
哑铃居家训练
居家训练新手到中级

哑铃居家训练

全身

哑铃

动作要点

  • 推拉蹲髋都覆盖
  • 记录重量
  • 逐步增加次数

常见错误

  • 只练手臂
  • 重量乱选
  • 忽略腿臀

适合人群

家里有哑铃的人

来源：B站 / B站公开搜索入口。公开视频搜索入口，未下载、未搬运。后续可手动替换为具体公开视频链接。

观看教学查看动作要点加入训练计划
弹力带训练
居家训练新手

弹力带训练

全身 / 肩背臀

弹力带

动作要点

  • 阻力适中
  • 固定点安全
  • 控制回弹

常见错误

  • 弹力带打滑
  • 回弹太快
  • 只追泵感

适合人群

居家补强、热身激活

来源：B站 / B站公开搜索入口。公开视频搜索入口，未下载、未搬运。后续可手动替换为具体公开视频链接。

观看教学查看动作要点加入训练计划
宿舍训练
居家训练新手

宿舍训练

全身

徒手弹力带

动作要点

  • 空间安全
  • 低噪音动作
  • 循序渐进

常见错误

  • 跳跃太多
  • 动作变形
  • 没有恢复

适合人群

学生宿舍、无器械训练

来源：B站 / B站公开搜索入口。公开视频搜索入口，未下载、未搬运。后续可手动替换为具体公开视频链接。

观看教学查看动作要点加入训练计划

动作学习提醒

先学动作，再加重量

先用轻重量或徒手练到动作稳定，再逐步提高训练强度。

出现明显关节疼痛、麻木、肿胀或卡住时，停止训练并咨询专业人士。

视频链接仅用于学习入口，不替代线下教练对动作的现场评估。