三分化训练计划
三分化 Push / Pull / Legs
推、拉、腿循环，适合建立稳定训练节奏。
三分化把上肢推、上肢拉和下肢训练拆开，既能覆盖全身，也能保证每个部位有足够恢复时间。
训练频率
练三天，休一天，循环进行。
新手进阶
一周能训练 3-6 天
想增肌或塑形
不知道如何安排全身训练
推 Push
Day 1：推 Push，胸 + 肩 + 三头
提升上肢推力，发展胸大肌、三角肌前束和肱三头肌。
胸肩三头展开
推 Push
Day 1：推 Push，胸 + 肩 + 三头
提升上肢推力，发展胸大肌、三角肌前束和肱三头肌。
动作
组数
次数
休息
训练重点
杠铃卧推
组数：4 组
次数：6-10 次
休息：90-120 秒
肩胛稳定，不要耸肩。
上斜哑铃卧推
组数：3 组
次数：8-12 次
休息：90 秒
下放控制，感受上胸拉伸。
坐姿哑铃肩推
组数：3 组
次数：8-12 次
休息：90 秒
核心收紧，避免腰椎后仰。
绳索夹胸
组数：3 组
次数：12-15 次
休息：60 秒
胸部发力夹，不要用肩前顶。
侧平举
组数：4 组
次数：12-20 次
休息：45-60 秒
小重量控制，不要借力甩。
绳索下压
组数：3 组
次数：10-15 次
休息：60 秒
肘部固定，顶峰伸直但不锁死。
俯身臂屈伸或过顶臂屈伸
组数：3 组
次数：10-15 次
休息：60 秒
肩肘不适时降低重量。
卧推动作不要耸肩
肩推时核心收紧
侧平举不要借力甩
胸部动作优先控制离心
拉 Pull
Day 2：拉 Pull，背 + 二头 + 后束
发展背阔肌、斜方肌、菱形肌、肱二头肌，改善体态。
背二头后束展开
拉 Pull
Day 2：拉 Pull，背 + 二头 + 后束
发展背阔肌、斜方肌、菱形肌、肱二头肌，改善体态。
动作
组数
次数
休息
训练重点
引体向上或高位下拉
组数：4 组
次数：8-12 次
休息：90 秒
先沉肩，再用肘部向下拉。
杠铃划船
组数：4 组
次数：6-10 次
休息：90-120 秒
躯干稳定，不要用腰甩。
坐姿划船
组数：3 组
次数：10-12 次
休息：75 秒
肩胛后缩，手臂只是连接。
单臂哑铃划船
组数：3 组
次数：10-12 次
休息：75 秒
左右侧动作幅度保持一致。
面拉
组数：3 组
次数：12-20 次
休息：60 秒
强化肩后束和肩胛稳定。
哑铃弯举
组数：3 组
次数：10-15 次
休息：60 秒
肘部稳定，不要后仰借力。
锤式弯举
组数：3 组
次数：10-15 次
休息：60 秒
控制下放，保护手腕。
下拉时想象用肘部向下拉
划船不要只用手臂发力
背部训练要保持胸椎打开
面拉用于强化肩后束和肩胛稳定
腿 Legs
Day 3：腿 Legs，臀 + 腿 + 小腿 + 核心
发展下肢力量、臀腿肌肉和核心稳定性。
臀腿小腿核心展开
腿 Legs
Day 3：腿 Legs，臀 + 腿 + 小腿 + 核心
发展下肢力量、臀腿肌肉和核心稳定性。
动作
组数
次数
休息
训练重点
深蹲
组数：4 组
次数：6-10 次
休息：120 秒
膝盖方向和脚尖一致。
罗马尼亚硬拉
组数：4 组
次数：8-12 次
休息：90 秒
感受大腿后侧拉伸，背部保持中立。
腿举
组数：3 组
次数：10-15 次
休息：90 秒
不要在底部塌腰。
保加利亚分腿蹲
组数：3 组
次数：8-12 次
休息：75 秒
控制膝盖轨迹和骨盆稳定。
腿弯举
组数：3 组
次数：10-15 次
休息：60 秒
慢慢下放，避免甩动。
提踵
组数：4 组
次数：12-20 次
休息：45-60 秒
顶峰停顿，下放充分。
平板支撑
组数：3 组
次数：30-60 秒
休息：45 秒
不要塌腰，保持呼吸。
深蹲时膝盖方向跟脚尖一致
罗马尼亚硬拉重点感受大腿后侧拉伸
腿部训练不要只追重量
核心收紧，避免腰椎代偿
方案 A：一周三练
- 周一：推
- 周三：拉
- 周五：腿
- 周二/四/六/日：休息或轻有氧
方案 B：练三休一循环
- 第 1 天：推
- 第 2 天：拉
- 第 3 天：腿
- 第 4 天：休息，然后继续循环
方案 C：一周六练
- 周一：推
- 周二：拉
- 周三：腿
- 周四：推
- 周五：拉
- 周六：腿
- 周日：休息